Klaus Bruckmann                                                                                     

 

Erkenntnisse aus der Traininglehre

 

 

 

 

Bezug: Frey, Hildenbrandt: Einführung in die Trainingslehre, Schorndorf 94

           Weineck: Optimales Training, Erlangen 1988 (Neuauflage existiert)

 

1. Trainingsempfehlungen für Breitensportler unterscheiden sich von denen für Leistungssportler.

2. Bei wenig Trainierten verlaufen Wiederherstellungsprozesse langsamer, Reize haben aber eine komplexere Wirkung, Wirkungen sind relativ schnell zu verzeichnen.

3. Gesundheitliche Risiken in der sportlichen Betätigung sollten vermieden werden, wie abrupte Schnellkraftbelastungen (Squash), maximale Kraft­belastungen (Wirbelsäulengefährdung), Preßatmung, Belastungen mit er­höhter anaeroben Energiebereitstellung.

4. Breitensportler trainieren oft zu intensiv, zu häufig oder zu sporadisch.

5. Auch bei Bagatellerkrankungen (Erkältungen, Infekte) Training einstel­len.

6. Vor Trainingsaufnahme interne und externe Risikofaktoren kennen.

7. Ausdauertraining: Regel ”Das Tempo tötet, nicht die Strecke!“ - ”Im Drei-Schritt-Rhythmus atmen“ - ”Für gesunde Jugendliche 160 Puls Belastung“ -  ”optimal ist 3X-4X halbe bis 1 Std. pro Woche“ - ”minimal 15min bei 1X pro Woche“ -  “Straßenlaufen vermeiden“ - ”Laufen, Radfahren, Schwim­men, Walking geeignet“

8. Krafttraining: Kraftausdauertraining für Anfänger: 20/30 Wiederholun­gen pro Serie - Muskelaufbautraining für fortgeschrittene Schüler: (6/)8 bis 10(12) Ausbelastungswiederholungen bei 2-3 Serien; auch isometri­sche Anspannungen (3sec) mit 1X-3X maximaler Kontraktion

9. Beweglichkeitstraining: Haltungsschwächen sind nur durch Kraft- und Dehnübungen zu verbessern. Geführte Dehnbewegungen 10-15/20 Wie­derholungen, gehaltenes Dehnen(1X-2X): 10 sec dehnendes Halten-10sec Pause-10sec bei erweitertem Bewegungsraum dehnendes Halten-eventu­ell vorher maximale Anspannung.

10. Zum Training gehört richtiges Aufwärmen und funktionelle Kleidung.

11. Ausdauerbelastungen nach Schnelligkeits- und Kraftbelastungen. Lern- und Koordinationsaufgaben vor Konditionsbelastungen. Kein Konditions­training im Aufwärmen.

12. Training ist immer individuell auszurichten. Die ”innere“ Belastung soll für alle Schüler gleich sein.

13. Belastungshäufigkeit ist wichtiger als der Belastungsumfang. Je geringer die Belastungshäufigkeit desto wichtiger die Regelmäßigkeit und Konti­nuität.

14. Vor und direkt nach längeren Trainingspausen (Ferien) zusätzliche Bela­stungsreize setzen.